Nonostante non goda della migliore reputazione quando si tratta di presentarlo nel piatto all’ora di pranzo, il broccolo è uno degli ortaggi con le maggiori proprietà nutrizionali. In questo aspetto, questo ortaggio compete con gli spinaci, il cavolo riccio o i cavolini di Bruxelles. Attira molto l’attenzione per il suo aspetto particolare, con quei mazzi che ricordano piccole chiome di alberi di un verde intenso. Proprio durante i mesi più freddi, specialmente in inverno, questo ortaggio raggiunge il suo momento migliore, quindi è normale trovarlo nella nostra lista della spesa e nei nostri menù quotidiani.
Come riconoscere un broccolo fresco: dalla compattezza al colore vivace
Tuttavia, prima di metterlo nel cestino, è bene controllarne bene lo stato. Un broccolo fresco ha una forma compatta e soda, un colore vivace e uniforme, senza segni giallastri o macchie scure. Allo stesso modo, il gambo deve essere solido, con il taglio umido e senza segni di secchezza, mentre le foglie devono essere lucide e prive di imperfezioni.
Oltre al suo aspetto attraente, il broccolo si distingue per il suo valore nutrizionale e per la sua enorme versatilità culinaria, che permette di gustarlo al vapore, saltato, arrosto o anche crudo. Appartenente alla famiglia delle Brassicaceae, come il cavolfiore, il cavolo riccio o i cavoletti di Bruxelles, il broccolo fa parte di un insieme di verdure riconosciute per le loro numerose proprietà benefiche. Tra i suoi nutrienti più rilevanti vi è l’elevato contenuto di fibre, vitamina C e folati. Inoltre, fornisce potassio, che contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli, come sottolinea la Fondazione per la Nutrizione.
Tuttavia, nonostante tutte le sue virtù, i broccoli hanno una caratteristica che spesso genera dibattito: la loro capacità di produrre gas. Anche se tendiamo ad associare questo fastidio soprattutto ai legumi, la verità è che anche i broccoli, come altre verdure crocifere, possono causarlo.
La responsabile è la raffinosio, un tipo di carboidrato che arriva non digerito nell’intestino tenue. Una volta lì, passa al colon, dove i batteri lo fermentano, producendo infine gas metano, il che spiega i disturbi intestinali. Tuttavia, non è necessario rinunciare a questo alimento così sano, basta modificare il modo di prepararlo o consumarlo per goderne appieno senza soffrire di tanti fastidi.
Quando si cucinano i broccoli, è facile commettere alcuni errori che possono influire sia sulla loro consistenza che sul loro valore nutrizionale. Innanzitutto, è comune cuocerli troppo, poiché mantenerli troppo a lungo in ebollizione fa perdere gran parte delle loro sostanze nutritive; l’ideale è circa cinque minuti, sufficienti per renderli teneri ma ancora sodi.
Inoltre, un altro errore frequente è quello di non lavarli correttamente. Questo ortaggio può contenere residui di terra o pesticidi, quindi è consigliabile lavarlo sotto un getto d’acqua e lasciarlo riposare per alcuni minuti in una miscela con un po’ di aceto per eliminare eventuali impurità, quindi risciacquarlo nuovamente con acqua. D’altra parte, se i mazzi vengono tagliati in pezzi eccessivamente piccoli, cuociono troppo velocemente, il che li rende molli e li fa sfaldare.
Questo ingrediente così versatile può essere utilizzato sia come piatto principale in ricette più elaborate, sia come contorno per accompagnare pesce, carne, riso o insalate, aggiungendo colore e sapore.
Broccoli al vapore
Per preparare questa ricetta è indispensabile utilizzare una vaporiera, sia elettrica che da posizionare su una pentola. In questo modo, i broccoli non entrano in contatto diretto con l’acqua, evitando così che perdano parte delle loro proprietà. Per prima cosa, tagliamo i broccoli a cimette e rimuoviamo la maggior parte del gambo, poiché di solito rimane troppo duro dopo la cottura. Una volta puliti, mettiamo le cimette nella vaporiera e la copriamo per conservare il vapore durante tutta la cottura.
Lasciamo cuocere per circa dieci minuti, sempre con il coperchio. Se alla fine di questo tempo notiamo che non ha ancora raggiunto la consistenza desiderata, possiamo prolungare la cottura di qualche minuto fino a ottenere un risultato più tenero. Infine, quando è pronto, lo togliamo e aggiungiamo un pizzico di sale e un filo d’olio d’oliva. Il risultato è un contorno semplice da accompagnare a qualsiasi piatto.
Broccoli al forno
Questa tecnica è particolarmente pratica e facile da applicare nella vita quotidiana. Per iniziare, possiamo tagliare i broccoli in mazzi medi separati dal gambo centrale, il che permette di lavarli più comodamente e scolarli senza difficoltà. Quindi, rivestiamo con carta da forno una teglia adatta al forno e distribuiamo i mazzi in modo uniforme, facendo attenzione che non si sovrappongano. A questo punto, se lo desideri, puoi aggiungere le spezie che preferisci o semplicemente lasciarli al naturale per ottenere un sapore più delicato.
Successivamente, per garantire una cottura omogenea, è consigliabile versare un filo d’olio d’oliva prima di infornare la teglia, precedentemente preriscaldata a 180 gradi. Lasciamo cuocere per circa quindici minuti. È importante prestare attenzione e controllare il tempo, puoi anche impostare un allarme per evitare che si cuociano troppo.
Infine, una volta trascorso il tempo, controlliamo se sono pronti. Se notiamo che hanno ancora bisogno di un po’ di tempo, basta girarli e lasciarli cuocere per un paio di minuti in più.
Broccoli saltati
Per prepararlo possiamo usare uno o due broccoli interi, a seconda della quantità necessaria. Per prima cosa, li tagliamo a cimette, ma è bene precisare che non dobbiamo scartare il gambo, perché in questo caso lo useremo. Rimuoviamo le parti più dure e l’estremità inferiore. Poi lo tagliamo a fette o a pezzetti per sfruttarlo completamente. Inoltre, se la parte esterna presenta qualche imperfezione, è possibile sbucciarla leggermente per migliorarne la consistenza.
Successivamente, scaldiamo in una padella un filo d’olio d’oliva e, quando raggiunge la temperatura adeguata, aggiungiamo sia i mazzi che il tronco tagliato a pezzi. Li saltiamo con una spatola, mescolandoli delicatamente in modo che cuociano su entrambi i lati per circa sette minuti a fuoco medio-alto.
A questo punto, se lo si desidera, è possibile aggiungere le spezie preferite o mantenerlo al naturale per un sapore più autentico. Infine, una volta trascorso il tempo e ottenuto un broccolo tenero ma sodo, possiamo coprire la padella per alcuni minuti mentre continuiamo a preparare il resto del pasto, consentendogli di conservare il calore e l’aroma.
