Dopo una lunga giornata, l’unica cosa che si desidera quando si arriva a casa è mangiare una buona cena e andare a dormire per riposarsi bene prima del giorno successivo. Spesso optiamo per cibo da asporto o che richiede poco tempo per essere preparato, una scelta che introduce automaticamente alimenti ultra-trasformati e poco adatti alle ultime ore della giornata. Questo non è generalmente raccomandabile secondo gli esperti di salute, poiché può avere un impatto negativo sul metabolismo. Ma ciò che spesso non si considera è l’ora della cena, poiché anche questa ha alcune conseguenze importanti. In particolare, durante i mesi invernali l’organismo incontra problemi nel microbiota intestinale quando si cena dopo le 20:00. Ciò è stato confermato dal dottor Mauro Minelli, immunologo clinico e professore di Nutrizione Umana all’Università di Lum. Il nutrizionista ha sottolineato che “è una decisione che ha un impatto diretto sulla nostra salute intestinale e sul nostro benessere generale. Soprattutto nei mesi invernali, quando le giornate si accorciano e il corpo è naturalmente predisposto al riposo, l’orologio interno (il ritmo circadiano) amplifica il suo messaggio: è ora di rallentare il ritmo”, come sottolinea in un’intervista ad Adnkronos Salute.
“Non è una macchina che funziona alla stessa velocità 24 ore su 24”
In questo modo, lo specialista insiste sull’importanza di considerare il momento in cui si consumano i pasti. “La letteratura scientifica sostiene che mangiare lo stesso cibo tardi (ad esempio alle 22:00) rispetto a mangiarlo presto (alle 18:00) provoca livelli più alti di zucchero nel sangue dopo aver mangiato e una minore capacità di bruciare i grassi”, afferma. Questo approccio, basato sui principi della crononutrizione, sottolinea che “il nostro metabolismo non è una macchina che funziona alla stessa velocità 24 ore al giorno, 7 giorni alla settimana. È come un ufficio”, spiega.
Durante la mattina e il mezzogiorno, l’attività metabolica è elevata. “L’ufficio è a pieno regime. Gli ormoni, come l’insulina, lavorano in modo efficiente per gestire gli zuccheri e i grassi“, afferma l’esperto. Tuttavia, quando ci avviciniamo alla tarda serata, ”l’ufficio chiude“. In questo modo, ”il corpo si prepara per dormire, la sensibilità all’insulina diminuisce e la capacità di bruciare calorie si riduce”, aggiunge. A questo punto, “l’intestino e il suo instancabile inquilino, il microbiota, sono estremamente sensibili al ritmo circadiano”. Ciò rende poco accessibile una cena dopo le 20:00 o le 21:00 in inverno, poiché costringe il “personale metabolico” a fare gli straordinari”, afferma Minelli.
Per questo motivo “una cena abbondante o troppo tardiva, soprattutto se ricca di grassi, rappresenta un carico eccessivo per l’intestino proprio quando le sue funzioni digestive rallentano”. Il motivo addotto dallo specialista sul suo impatto è semplice: “Il cibo rimane più a lungo nello stomaco e nell’intestino, aumentando il rischio di reflusso, gonfiore e cattiva digestione”.
Minelli ha chiarito che le conseguenze non sono visibili solo per i processi ormonali o digestivi, ma che questo gioca anche un ruolo decisivo nella salute immunitaria, a causa del legame con la flora batterica. Un microrganismo “essenziale” per mantenere questo sistema ‘sano’, così come per “la produzione di sostanze benefiche”. Nelle sue raccomandazioni, il nutrizionista conclude che “per massimizzare la salute intestinale e il riposo, si consiglia di terminare la cena almeno 2-3 ore prima di andare a letto. Pertanto, l’orario ottimale in inverno è tra le 18:00 e le 19:30, con un limite massimo consigliato alle 20:00″.
Questa opzione può sembrare quasi irraggiungibile per molti, per questo l’esperto ha fornito alcune strategie che potete seguire nella vostra routine quotidiana per adattarle in modo progressivo. “Se cenare alle 19:00 vi sembra un obiettivo irraggiungibile sulla base delle vostre abitudini consolidate, potreste cambiare l’orario della cena di soli 10-15 minuti ogni 3-4 giorni”, commenta. In questo modo, “il vostro corpo si adatterà senza problemi”, assicura.
Una ricetta ideale per questi orari
All’interno di questa nuova routine, consiglia di includere piccoli spuntini tra i pasti, come “uno spuntino equilibrato a metà pomeriggio (yogurt, frutta secca o un frutto) per evitare la fame a cena e le abbuffate tardive”. Inoltre, la scelta degli alimenti gioca un ruolo importante: “Dai la priorità alle proteine magre (pesce, legumi, carne bianca) e alle verdure cotte (più facili da digerire la sera) e modera l’assunzione di carboidrati complessi”, raccomanda. In questo modo, afferma che “il quando è importante quanto il cosa”; quindi devi prestare particolare attenzione al “tuo orologio biologico”.
Un’altra proposta che Minelli ha condiviso con Adnkronos Salute è una ricetta pensata appositamente per questi orari: una zuppa leggera di lenticchie rosse e curcuma con spinaci freschi. Minelli ha chiarito che “le lenticchie rosse pelate non causano gonfiore come altri legumi, il che riduce al minimo lo stress digestivo (a meno che non si soffra di allergie, come l’allergia al nichel, di cui le lenticchie sono una ricca fonte)”. La ricetta completa è adattata in modo da poter essere preparata prima delle 19:30, il che, secondo il parere dell’immunologo, consente di preservare i vantaggi metabolici e digestivi di una cena anticipata.
Secondo l’esperto, “è perfetta perché le lenticchie rosse pelate si cuociono velocemente e sono più digeribili, la curcuma contribuisce all’azione antinfiammatoria e gli spinaci freschi apportano fibre e sostanze nutritive senza risultare pesanti”, afferma. Nello specifico, gli ingredienti consigliati per due persone sono: lenticchie rosse pelate, 500 ml di brodo vegetale (o acqua), curcuma in polvere (un cucchiaino raso), zenzero fresco (un pezzo di circa un centimetro), 50 grammi di spinaci freschi, olio extravergine di oliva (un cucchiaino crudo), sale e pepe q.b.
