L’autunno e l’inverno mettono a dura prova l’organismo: meno sole, più infezioni, umore più cupo. Non esistono integratori miracolosi che possano darvi una sferzata di energia in questo periodo, ma alcuni ingredienti possono davvero aiutarvi a superare i mesi freddi. Ecco quelli che è bene consumare in autunno e in inverno.
Vitamina D: la base per l’autunno e l’inverno
Dall’autunno alla primavera, la nostra pelle non produce praticamente vitamina D. La sua carenza indebolisce le ossa, il sistema immunitario e può anche essere associata a un calo del morale. Ecco perché un’integrazione è spesso giustificata in autunno e in inverno, in particolare nelle persone che si espongono poco al sole, negli anziani o nelle persone obese.
L’ideale è misurare il livello di 25(OH)D nel sangue e scegliere la dose con il proprio medico. Dosi troppo elevate assunte “alla cieca” possono danneggiare i reni e disturbare il metabolismo del calcio.
Vitamine del gruppo B: il carburante del cervello
Le vitamine del gruppo B (in particolare B1, B3, B6, B12 e acido folico) partecipano alle trasformazioni energetiche e al funzionamento del sistema nervoso. La loro carenza può accentuare la stanchezza, l’irritabilità e i problemi di concentrazione, cosa che si nota facilmente in autunno.
La vitamina D nella lotta contro il cancro al colon
La loro fonte principale è l’alimentazione: cereali integrali, uova, carne, pesce, legumi, noci. L’integrazione è particolarmente importante per i vegani (B12), gli anziani e le persone che soffrono di disturbi dell’assorbimento o che assumono determinati farmaci a lungo termine.
Omega-3: un sostegno per il cuore e il morale
Gli acidi omega-3 a catena lunga (EPA e DHA) presenti nei pesci grassi di mare sostengono il cuore, il cervello e la vista e possono anche avere un effetto benefico sull’umore e sui processi infiammatori. Se mangiate raramente salmone, aringa o sgombro in autunno e in inverno, potrebbe essere interessante prendere in considerazione un’integrazione a base di olio di pesce o alghe.
Studi scientifici dimostrano gli effetti benefici degli omega-3 sulla salute. Un ampio studio randomizzato, denominato VITamin D and OmegA-3 TriaL (VITAL), è stato condotto su 25.871 adulti che all’inizio non presentavano alcuna malattia cardiovascolare. I partecipanti sono stati distribuiti in modo casuale per assumere 1 g/giorno di acidi omega-3 (EPA+DHA) o un placebo per circa 5,3 anni. Nel gruppo nel suo complesso, l’integrazione non ha ridotto in modo significativo il rischio di endpoint composito (infarto, ictus, morte cardiovascolare), ma gli infarti miocardici analizzati separatamente erano meno frequenti del 28% nelle persone che assumevano omega-3. Il beneficio maggiore è stato osservato nelle persone che all’inizio dello studio mangiavano poco pesce: in loro il rischio di eventi cardiovascolari gravi è diminuito di circa il 19%.
Magnesio – contro crampi e nervosismo
Lo stress, il caffè e un’alimentazione invernale meno ricca favoriscono le carenze di magnesio. I sintomi includono crampi ai polpacci, tremori alle palpebre e maggiore nervosismo. Il magnesio si trova nel cacao, nelle noci, nei semi di zucca, nel grano saraceno e nei legumi. Negli integratori alimentari, il citrato o il lattato sono meglio assimilati rispetto all’ossido di magnesio. Le persone che soffrono di insufficienza renale devono consultare il proprio medico prima di assumere qualsiasi integratore alimentare.
Selenio: un piccolo elemento per l’immunità
Il selenio ha un effetto antiossidante, sostiene la tiroide e l’immunità. Nella nostra parte del mondo, i terreni sono piuttosto poveri di selenio, motivo per cui la sua quantità negli alimenti è talvolta bassa. Le noci del Brasile, il pesce e le uova ne sono una buona fonte.
Gli integratori alimentari a base di selenio sono utili principalmente in caso di carenza accertata o su specifica raccomandazione di un medico. Un eccesso è tossico: non vale la pena assumerlo “a titolo preventivo” senza indicazioni mediche.
L’effetto positivo del selenio sulla salute è particolarmente evidente negli studi condotti su persone con livelli significativamente bassi di questo elemento. Un esempio è lo studio randomizzato in doppio cieco condotto su anziani (progetto KiSel-10), la cui concentrazione media di selenio nel sangue era solo di circa 67 µg/l. Per 4 anni, i partecipanti hanno assunto quotidianamente 200 µg di selenio sotto forma di lievito selenizzato e 200 mg di coenzima Q10 o un placebo.
Nel corso di un’osservazione durata oltre 5 anni, l’integrazione è stata associata a un rischio significativamente inferiore di morte per cause cardiovascolari, in particolare nelle persone con la concentrazione iniziale di selenio più bassa. Nei partecipanti con livelli normali di selenio (>85 µg/l), l’integrazione supplementare non ha apportato ulteriori benefici significativi. Ciò dimostra che il selenio può effettivamente migliorare la prognosi cardiovascolare, ma soprattutto quando corregge una carenza esistente e non viene assunto a titolo preventivo.
L’iperico: una pianta contro la depressione con una lunga lista di controindicazioni
Gli estratti standardizzati di iperico possono alleviare i sintomi della depressione lieve e del calo stagionale dell’umore, il che sembra ideale per il cupo autunno.
Il problema è che l’iperico interagisce con molti farmaci: può indebolire l’efficacia dei contraccettivi ormonali, degli antidepressivi, degli anticoagulanti, dei farmaci per il cuore o di quelli utilizzati dopo un trapianto. Aumenta anche la sensibilità della pelle al sole. Per questo motivo, i preparati a base di iperico devono essere utilizzati solo dopo aver consultato un medico o uno psichiatra.
Curcumina: un supporto antinfiammatorio riscaldante
La curcuma, o più precisamente la curcumina, possiede potenti proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Può sostenere delicatamente l’organismo in caso di infiammazioni ricorrenti o dolori articolari, che spesso si intensificano durante i mesi freddi.
La curcumina viene assorbita in misura limitata, pertanto si consiglia di scegliere preparati con maggiore biodisponibilità (ad esempio con l’aggiunta di piperina). Le persone che assumono anticoagulanti o che soffrono di malattie delle vie biliari devono discutere l’integrazione con il proprio medico.
Come organizzare l’integrazione autunnale-invernale?
Iniziate occupandovi delle basi: sonno, attività fisica, verdura, frutta, grassi sani, limitazione del consumo di alcol e tabacco. Poi esaminate ciò che può essere misurato (ad esempio la vitamina D, a volte anche la vitamina B12, il ferro, il TSH) e solo su questa base sceglierete i vostri preparati.
La vitamina D, le vitamine del gruppo B, gli omega-3, il magnesio, il selenio, l’iperico e la curcumina possono aiutarvi a superare l’autunno e l’inverno, ma solo se li utilizzate in modo ragionevole, in accordo con il vostro medico e nell’ambito di un approccio più ampio alla vostra salute.
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