I broccoli sono uno degli ortaggi più completi dal punto di vista nutrizionale: apportano vitamina C, vitamina A, vitamina K, fibre, minerali e una famiglia di composti molto studiati per il loro potenziale antiossidante, i glucosinolati. Quando si cucina, la cosa più comune è lessarlo in acqua e poi saltarlo in padella con un po’ di olio e aglio. Tuttavia, diversi esperti avvertono che questi metodi, sebbene pratici, distruggono o eliminano parte delle vitamine idrosolubili e degli antiossidanti dei broccoli, riducendone notevolmente il valore nutrizionale. Secondo uno studio condotto da specialisti in scienze alimentari e pubblicato nel 2009 sulla rivista Journal of Zhejiang University Science B, i diversi metodi di cottura – bollitura, cottura al vapore, cottura al microonde, saltatura in padella e saltatura seguita da bollitura – influenzano in modo decisivo la conservazione dei composti salutari dei broccoli.
AL VAPORE, BOLLITI, SALTATI O AL MICROONDE?
Secondo lo studio, bollire i broccoli in acqua provoca una notevole perdita di vitamina C e antiossidanti perché questi composti idrosolubili passano direttamente nell’acqua di cottura, che spesso viene gettata via. La perdita è significativa sia per la vitamina C che per gli zuccheri solubili e le proteine solubili.
Per quanto riguarda le tecniche con calore diretto, come il saltato in padella o il saltato seguito da una breve bollitura, lo studio ha osservato riduzioni ancora più marcate: sono i metodi che deteriorano maggiormente la vitamina C e i glucosinolati, composti essenziali nella capacità antiossidante dei broccoli. Il microonde, dal canto suo, ha mostrato perdite intermedie che variavano a seconda del tempo di esposizione.
Il contrasto arriva con la cottura al vapore, che è stata di gran lunga la tecnica più rispettosa dei nutrienti. Ha conservato quasi intatta la vitamina C, ha mantenuto gran parte della clorofilla, ha preservato più zuccheri e proteine solubili e si è rivelato il metodo più efficace per trattenere i glucosinolati, responsabili di gran parte dei suoi benefici per la salute.
COME CUCINARE I BROCCOLI PER SFRUTTARE TUTTE LE LORO VITAMINE E ANTIOSSIDANTI
Le prove indicano un metodo vincente: cuocere i broccoli al vapore e per poco tempo. Questa tecnica permette all’ortaggio di rimanere tenero ma sodo, conservare il suo colore verde brillante e mantenere una maggiore percentuale di vitamina C e antiossidanti. Non essendo a diretto contatto con l’acqua, si limita la perdita di nutrienti solubili, come accade nella cottura tradizionale.
Per ottenere un risultato ottimale, è consigliabile seguire alcuni consigli pratici:
Tagliare i mazzi in pezzi di dimensioni simili per garantire una cottura uniforme.
Cuocere al vapore per 4-6 minuti, evitando tempi prolungati.
Togliere dal fuoco non appena è tenero e brillante.
Se si desidera una consistenza più soda, raffreddarlo leggermente per arrestare la cottura residua.
Oltre alla cottura al vapore, ci sono piccoli accorgimenti che aiutano a potenziare ulteriormente il suo valore nutrizionale, come combinare la versione cruda e quella cotta.
