Il consumo abituale di noci, in cinque porzioni alla settimana, è associato a miglioramenti nella salute cardiovascolare, intestinale e cerebrale, secondo recenti ricerche e specialisti in nutrizione. Studi internazionali ed esperti di istituzioni come la Cleveland Clinic sottolineano che questo frutto secco, grazie alla sua composizione nutrizionale, può aiutare a prevenire le malattie croniche e promuovere abitudini alimentari sane.
Benefici cardiovascolari
Le noci si distinguono tra la frutta secca per il loro apporto di grassi sani, in particolare l’acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di omega-3, nonché antiossidanti e fibre. Secondo The Independent, il loro consumo abituale è collegato a una riduzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL, noto come “cattivo”.
D’altra parte, la Cleveland Clinic sottolinea che l’aggiunta di noci alla dieta consente di ridurre il colesterolo totale fino al 3%, l’LDL fino al 4% e i trigliceridi fino al 5%. L’evidenza mostra che chi include cinque porzioni settimanali di frutta secca ha un minor rischio di malattie cardiache, senza aumentare di peso.
L’impatto positivo sulla salute cardiovascolare è dovuto anche alla capacità delle noci di contrastare lo stress ossidativo, un processo che favorisce l’accumulo di colesterolo LDL nelle arterie e promuove l’aterosclerosi.
Gli antiossidanti presenti, come i polifenoli e la vitamina E, neutralizzano i radicali liberi e contribuiscono a prevenire l’indurimento delle arterie, riducendo il rischio di infarti e malattie coronariche, ha sottolineato Amber Sommer, dietista registrata, citata dalla Cleveland Clinic.
Salute intestinale e microbioma
I benefici delle noci si estendono anche all’intestino. The Independent riferisce che il loro consumo è correlato a una migliore salute intestinale, supportata da studi che dimostrano un aumento dei batteri benefici. La Cleveland Clinic sottolinea che il microbioma intestinale, formato da diversi microbi, influisce sull’infiammazione, la digestione, il sistema immunitario e persino la salute mentale.
Le ricerche della Cleveland Clinic evidenziano che le noci favoriscono un microbioma intestinale sano e aumentano i batteri benefici (Immagine illustrativa Infobae)
Un studio clinico citato dalla Cleveland Clinic, condotto su quasi 200 adulti, ha dimostrato che chi ha consumato 40 grammi di noci al giorno per otto settimane ha registrato un aumento dei batteri intestinali benefici. Questo risultato suggerisce che potrebbero favorire un microbioma più sano, con effetti positivi su diversi aspetti del benessere.
Effetti sulla salute del cervello, prevenzione neurologica e infiammazione
Il profilo nutrizionale delle noci influisce anche sulla funzione cerebrale. Gli esperti citati da The Independent indicano che il loro contenuto di omega-3, antiossidanti e fibre può aiutare a prevenire malattie come l’Alzheimer e la depressione e favorire la funzione cognitiva. La Cleveland Clinic sostiene che i nutrienti presenti nelle noci, come i grassi sani, i polifenoli e la vitamina E, hanno il potenziale di ridurre l’infiammazione e il danno ossidativo nel cervello.
Sebbene parte delle prove si basi su studi condotti su animali o su test non effettuati su esseri umani, le revisioni citate dalla Cleveland Clinic suggeriscono che una dieta ricca di noci potrebbe migliorare la memoria e la velocità di elaborazione mentale negli anziani e ridurre il rischio di demenza.
Il profilo nutrizionale delle noci aiuta a prevenire malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e migliora le funzioni cognitive (Immagine illustrativa Infobae)
La capacità antinfiammatoria delle noci è attribuita a composti antiossidanti come l’ALA, l’arginina, i polifenoli e il magnesio. Amber Sommer, della Cleveland Clinic, ha spiegato che questi nutrienti rendono le noci una potente fonte di antiossidanti, utili per ridurre l’infiammazione, un fattore correlato allo sviluppo di malattie croniche e cancro.
Diversi studi citati dalla Cleveland Clinic avvertono che il consumo di noci potrebbe ridurre il rischio di cancro al seno, al colon e alla prostata, un effetto che i ricercatori attribuiscono principalmente ai polifenoli. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi sugli esseri umani per confermarlo.
Porzioni consigliate e avvertenze
Gli esperti suggeriscono di consumare noci crude e senza sale. Una porzione standard equivale a 28 grammi, ovvero tra 12 e 14 metà, approssimativamente ciò che sta nel palmo di una mano.
Sommer raccomanda di limitarsi a una porzione al giorno o più volte alla settimana, dato che il contenuto calorico è elevato. Ogni porzione apporta circa 185 calorie, 18 grammi di grassi (per lo più insaturi), due grammi di fibre, quattro grammi di carboidrati, quattro grammi di proteine, ferro e magnesio.
Grazie alla loro versatilità e al loro sapore, le noci si integrano facilmente in una dieta equilibrata e favoriscono il benessere generale attraverso l’alimentazione (Immagine illustrativa Infobae)
La moderazione è importante per evitare un eccesso calorico, soprattutto per chi cerca di controllare il peso. Sia The Independent che la Cleveland Clinic concordano sul fatto che le noci devono essere integrate in una dieta equilibrata e preferibilmente consumate al naturale e senza additivi.
Grazie alla loro versatilità e al loro sapore, le noci possono essere aggiunte a diversi piatti e rappresentano un’opzione pratica e salutare per chi desidera prendersi cura del proprio benessere attraverso l’alimentazione.
