Come vivere più a lungo e in buona salute? Sebbene tutti sappiamo che la dieta, l’esercizio fisico e l’astensione dall’uso di sostanze stimolanti sono fondamentali, le ultime analisi dimostrano che è proprio ciò che mettiamo nel piatto che può allungare o accorciare la vita in misura maggiore. Contrariamente alle apparenze, molti di noi continuano a sbagliare su cosa sia realmente una dieta sana, e le differenze possono determinare anni di vita.
Una dieta che allunga la vita
Un ampio studio del 2022, in cui i ricercatori hanno analizzato i dati di numerose ricerche sulla dieta e la longevità, ha dimostrato che un cambiamento nella dieta può allungare significativamente la vita. Nel lavoro Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study gli esperti hanno creato modelli dell’impatto di diversi prodotti sulla durata di vita prevista, e i risultati sono stati a dir poco interessanti.
È emerso che le persone che adottano una dieta ottimale nella seconda decade di vita possono guadagnare oltre 10 anni in più. Per i sessantenni, un cambiamento nella dieta può allungare la vita in media di 8 anni, mentre per gli ottantenni di quasi 3,5 anni. Anche un cambiamento parziale delle abitudini alimentari porta benefici significativi: la cosiddetta dieta fattibile, ovvero una via di mezzo tra il modello occidentale e il menu ottimale, allunga la vita in media di 6-7 anni.
I maggiori benefici per la salute derivano da un cambiamento precoce delle abitudini, e la dieta ottimale per la longevità comprende principalmente più legumi, cereali integrali e frutta secca, e meno carne rossa e lavorata.
Introdurre cambiamenti nella dieta non è un compito facile e le restrizioni spesso portano a rinunciare rapidamente agli obiettivi prefissati. Pertanto, gli esperti non incoraggiano una rivoluzione, ma piuttosto piccoli cambiamenti realizzabili nelle abitudini. Durante la spesa quotidiana e la preparazione dei pasti è bene assicurarsi di mangiare più verdura, frutta, legumi e prodotti integrali, limitando invece il consumo di alimenti altamente trasformati e carne rossa.
Sebbene non sia chiaro esattamente perché i cambiamenti nell’alimentazione abbiano un impatto così enorme sulla salute e sulla longevità, esistono ipotesi plausibili. In primo luogo, il gruppo di prodotti raccomandati include fonti di antiossidanti naturali e sostanze antinfiammatorie che possono rallentare l’invecchiamento dell’organismo e ritardare lo sviluppo di malattie croniche.
In secondo luogo, limitare la presenza di carne rossa e alimenti altamente trasformati nella dieta riduce significativamente il rischio di sviluppare disturbi e malattie gravi. Ciò è dimostrato dalle ultime ricerche sugli alimenti altamente trasformati, pubblicate quest’anno su “The Lancet”.
Piatti letali invadono il mondo
Secondo il Centro Nazionale per l’Educazione Alimentare, gli alimenti altamente trasformati (UPF, Ultra-Processed Food) sono “una vasta gamma di prodotti pronti al consumo prodotti industrialmente con l’uso di additivi che ne migliorano il gusto, l’aspetto, la consistenza e la conservabilità, con una percentuale minima di alimenti non trasformati o minimamente trasformati”. Questa categoria comprende, tra l’altro, bevande zuccherate, dolciumi, snack salati, cereali da colazione zuccherati, pane tostato, salse e condimenti pronti al consumo, alcuni prodotti a base di carne e piatti istantanei.
Come dimostra la serie di articoli Ultra-Processed Foods and Human Health pubblicata su “The Lancet” nel 2025, il consumo di UPF sta aumentando in tutto il mondo, comportando al contempo un enorme rischio per la salute. Il consumo eccessivo di prodotti altamente trasformati è associato a ben 12 gravi problemi di salute, tra cui obesità, malattie cardiache, diabete di tipo 2, depressione e ipertensione.
Negli Stati Uniti e nel Regno Unito, oltre il 50% della dieta quotidiana è costituito da prodotti altamente trasformati. In altri paesi, come Spagna, Cina, Messico e Brasile, questa percentuale sta crescendo a un ritmo vertiginoso. Gli UPF stanno sostituendo i prodotti freschi e minimamente trasformati, mentre le multinazionali e il marketing ne favoriscono il consumo di massa.
La situazione non è rosea nemmeno in Italia. I dati più recenti (fonte: ISS, HBSC Italia, ISTAT) mostrano che:
- Un bambino su quattro in età scolare (circa il 25%) consuma bevande zuccherate (bibite gasate, succhi di frutta con zuccheri aggiunti) almeno una volta al giorno.
- Tra gli adolescenti (15-17 anni), la frequenza sale: circa il 15% delle ragazze e oltre il 30% dei ragazzi consuma bevande zuccherate quotidianamente.
- Il consumo di snack salati (patatine, salatini, cracker) più di 3-4 volte a settimana riguarda circa il 20% dei bambini e il 35% degli adolescenti maschi.
- Il consumo quotidiano di dolciumi (merendine, biscotti, caramelle, prodotti al cioccolato) è dichiarato da circa il 25-35% dei minori, con picchi nella fascia 11-13 anni.
- I piatti di tipo fast food (hamburger, pizza da asporto, kebab, panini farciti) sono consumati almeno due volte a settimana da circa il 12% degli adolescenti (10% femmine, 14% maschi).
- Un dato critico specifico dell’Italia è l’abbandono della dieta mediterranea tra i giovani: meno del 10% dei bambini e degli adolescenti consuma le raccomandate 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura.
Ricordiamo però che apportare cambiamenti alla dieta è vantaggioso a qualsiasi età. Anche una parziale riduzione dei cibi altamente trasformati e un consumo regolare di verdura, frutta, cereali integrali e legumi può portare benefici tangibili alla salute e contribuire ad allungare la vita. La chiave è la costanza e l’introduzione graduale di nuove abitudini: non una rivoluzione, ma scelte quotidiane consapevoli possono, nel tempo, migliorare significativamente la qualità della vita e ridurre il rischio di malattie croniche.
